一周的减脂食谱,让你越吃越瘦!

吃货研究所2018-08-07 17:34:26


经历过节食、缠保鲜膜、yanhee和左旋肉碱,经历过微博健身及运动减脂刚兴起时期的insanity和P90x,然而大部分人都未能从各种减肥方式中突围出来,仍然是春夏减脂减不干净,秋天保持不住,冬天复胖,这样的年复一年。真的没有什么好方法么?


减肥
也别太压抑

长期的办公室工作强度和工作压力,更导致大部分人对刻意的再开一个严苛的“减肥周期”充满抵触。在减脂的过程中,常被采用的是低油低碳水的饮食;有一些营养学基础的人,可能会严格按照重量级营养素搭配来吃。

 

低油低碳水饮食我相信大部分人都尝试过,当然结果也是显而易见的,这种低热量饮食会激发暴食的欲望,一般很少有采用此方法坚持三个月的。即使坚持了这么久,带来可能脱发,闭经的副作用也不值得女性采用这种饮食减脂。


图 thefitindian.com


另一种采用衡量重量和营养素搭配的方式相比于上面就要好太多了。但是对于上班族来说,大部分人并不愿意花费宝贵的闲暇时间在称量食物重量和精细烹调一日三餐上


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试试只控制两餐!

采用控制两餐(早,午),放任一餐的形式,是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治,卷饼,轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右,在保证两餐有一定营养基础的标准上,可适度放纵晚餐。


图 weightlossgrail.com 


这样既满足晚餐可能有需要的应酬或者口腹之欲,又能在不那么苛刻的烹调手段和食物重量下,产生一定减脂效果。


贴心的所长附赠了一周食谱,比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性,想尝试的话可以从这里着手开始啦!食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食,玉米粒等煮食;午餐采用煮、烤等烹饪方式,可提前一天做好。


星期一
燕麦酸奶早餐+藜麦牛肉沙拉午餐

早餐
燕麦酸奶鸡蛋沙拉
原料:无糖酸奶200mL,燕麦片30g,鸡蛋100g(2个),生菜30g;

做法:燕麦片煮熟,鸡蛋煮熟切片,所有材料一起拌成沙拉即可;

热量:379kcal,碳水35g,脂肪16g,蛋白质23g。


午餐
藜麦牛肉沙拉
原料:藜麦50g,烤牛肉200g,橄榄油10g,樱桃番茄100g,芝麻菜50g,芹菜100g;
做法:藜麦蒸熟,芹菜焯熟,牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制,抹上橄榄油烤熟,和剩下的材料一起拌匀,调味即可;
热量:527kcal,碳水43g,脂肪18g,蛋白质49g。


图 xiachufang.com

 

星期二
玉米牛油果牛奶早餐+什锦糙米饭番茄鸡胸午餐

早餐
玉米沙拉+牛奶
原料:玉米217g,奶酪20g,牛油果100g,生菜50g,全脂牛奶250mL;
做法:玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉,可加少量调味品;
热量:417kcal,碳水35g,脂肪24g,蛋白质18.5g。

午餐
什锦糙米饭+番茄鸡胸
原料:
什锦糙米饭(糙米50g,洋葱50g,芹菜50g,香菇50g);番茄鸡胸(鸡胸肉200g,西红柿200g,橄榄油5g,洋葱30g);
做法:香菇和米饭一起蒸熟,芹菜洋葱焯熟,调味混匀即可;橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱,调味即可;
热量:555kcal,碳水47g,脂肪11g,蛋白质48g。


图 healthcommunities.com


星期三
金枪鱼三明治早餐+牛肉虾仁沙拉午餐

早餐
金枪鱼三明治
原料:吐司80g,金枪鱼罐头(水浸)50g,煎鸡蛋100g,西红柿30g,生菜20g;
做法:热锅下少量油煎好鸡蛋,切好西红柿生菜,做成三明治即可;
热量:376kcal,碳水39g,脂肪12g,蛋白质27g。

午餐
牛肉虾仁沙拉
原料:烤牛肉200g,虾仁100g,玉米300g,西兰花150g,辣椒油10g,腰果10g;
做法:牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟,西兰花玉米用水焯熟,拌均匀辣油调味即可;
热量:586kcal,碳水47g,脂肪21g,蛋白质63g。


图 yummly.com

 

星期四
水果酸奶早餐+鸡肉卷饼午餐
早餐
水果酸奶
原料:桃子50g,香蕉100g,樱桃番茄100g,无糖酸奶250g,燕麦片20g,甘蓝菜20g;
做法:水果材料洗净切块,和酸奶混合即可;
热量:328kcal,碳水53g,脂肪7g,蛋白质14g。
 
午餐
鸡肉卷饼
原料:全麦卷饼90g(2张),鸡蛋50g(1个),烤鸡胸150g,橄榄油5g,黑胡椒2g,黄瓜50g,生菜20g(2片),黄豆芽50g,豆瓣酱10g;
做法:全麦做成面糊用平底锅摊饼,鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟,蔬菜切碎,一同卷入饼中即可;
热量:531kcal,碳水46g,蛋白质44g,脂肪19g。


图 mvmv7.com


星期五
鸡蛋三明治牛奶早餐+牛肉意面午餐

早餐
蛋香三明治+牛奶
原料:吐司两片80g,煎鸡蛋100g(2个),奶酪20g(2片),生菜30g,西红柿50g;牛奶250mL;
做法:热锅少油煎鸡蛋,和切好的蔬菜一起做成三明治即可;
热量:546kcal,碳水48g,脂肪22g,蛋白质33g。

午餐
牛肉意面
原料:意面50g,番茄酱20g,西红柿150g,烤牛肉150g,西兰花150g,橄榄油5g;
做法:牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟,热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁,煮好通心粉和西兰花,调拌好即可;
热量:498kcal,碳水58g,脂肪10g,蛋白质45g。


图 typeakitchen.com



所长说


这下好了,一天只需管住两餐嘴了,再迈开腿,感觉上都已经瘦下来了!


题图weightlossgrall.com

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