瘦身方法|健康减肥如何“吃”?

瘦身塑形很简单2018-07-06 12:04:24



世界上最有效的减肥方法就是大家说了一百遍一千遍的“少吃多运动”,也许大家耳朵都听起茧了,但是能坚持下去的人又有几个呢?

因此,只要方法是正确科学的,想减肥成功,关键还是靠坚持。不然,再科学的减肥方法也不会见到效果的。 


一天吃多少为少吃?

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:

男性:[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女性:[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量



活动量:一般人的活动量由1.1 - 1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。

例如:
身高163cm,体重51kg的26岁女性,每日所需的卡路里为1475.87Kca|。
公式:(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|


一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。



少吃:

当每日摄入的能量不足以提供身体的能量消耗,人体就会调用其体内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。

要注意的是:一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应。

同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。



一天怎么吃?

皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一样,因为早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等级1:热量370卡
基本营养型:全麦馒头 + 豆浆
再怎么忙,都要吃一个全麦面包或馒头,搭配一杯热豆浆或热牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。


等级2:热量380卡
高纤型:全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄
这样是强化纤维素和维生素C的做法。在蒸馒头时,顺便丢进几颗小蕃茄,将它们蒸熟的话,营养加倍,并且提高抗氧化的效果。



等级3:热量460卡,至少达到这个等级
高纤高蛋白型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄

早餐最好要吃到一个蛋,因为早上吸收力最好,一定要趁这个时候吸收蛋白质,启动身体燃烧脂肪的机制。

等级4:热量530卡
高纤高蛋白排毒型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜
地瓜是超棒的排毒食物,超市就有卖了,每天早餐拿一根地瓜冲洗干净,再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。记得,吃地瓜要连皮一起吃喔。

等级5:热量590卡
高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜 + 花生酱或芝麻酱
锦上添花一下,将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱,提高营养价值。因为早餐吃油一点,对减肥更有帮助喔!早上是摄取油脂类的最佳时机。

等级6:总热量600卡
超高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜

等级7:总热量640卡
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜 + 橄榄油




王子的午餐
承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三种以上的食物 (主要靠午餐达成)。

以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!

第一盘:主食
主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。
制作秘诀:
五谷杂粮较不易煮熟所以水量要稍多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。


第二盘:主菜
主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!



肉类选择小Tip:
从肉的种类来看:鸡肉(去皮)的脂肪含量较低,其次是猪肉,牛肉最高! 但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1,都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看:脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。
制作秘诀:
由于肉类已经含有脂肪,所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法,如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时,则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。

第三盘:副菜
副菜以蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质! 维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!
制作秘诀:
将材料切的大口一点,可以在食用时促进咀嚼,增进饱足感。烹调时不要用油,尽量采用蒸或煮的方式,会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜,搭配菌菇类与海藻类,均衡摄取。

第四盘:汤
一碗热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
融解在汤中的营养素也能够充分摄取,补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃,少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤,也能预防吃太多。


制作秘诀:
以蔬菜为中心,搭配海藻类与些许肉类,材料尽量多元化。可以添加一点香料,增加风味又可提升代谢!总之,尽量夹各种青菜,各种颜色都要有,偶尔可以变换不同的青菜,但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。



终极乞丐晚餐原则
所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。

晚餐的影响力
1.晚餐是关键。当你下午努力运动半小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。
2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动,也不会复胖。
4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。
5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。
6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。
7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。



晚餐如何吃?


1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;
2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升糖指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);
3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。

只要一直坚持这样的习惯,减肥一次就会成功,根本不用反复减肥。



减肥也要遵循循序渐进的原则。

目标一定要切合实际,一般最健康的减肥速度是一周减1-2斤,想要一步登天,结果只会是海市蜃楼,成果一瞬不见。

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