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【生活小百科】关于橄榄油营养价值的N个真相

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传言
橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。橄榄油在生产过程中未经任何化学处理,所有的天然营养成分保存得非常完好,不含胆固醇,消化率达到94%左右。橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜,它的基本脂肪酸的比例与母乳相仿。无论是老年时期,还是生长发育时期,橄榄油都是人类的最佳食用油。 

橄榄油“特别”在哪里?

  橄榄油是一种植物油,最初在地中海一带被食用。后来因为可能具有保健功能而流传到世界各地,逐渐被营销成为一种高档食用油。从化学组成的角度,它的特别之处有三点:

  (1)油酸含量高,可达70%以上。

油酸是一种单不饱和脂肪酸。有一些实验结果显示,如果把食谱中的饱和脂肪(比如动物油、奶油等)换成不饱和脂肪,会有利于减少冠心病的发生风险。美国FDA在2004年批准橄榄油可以使用这么一条标注:有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸,每天吃两勺(23克)橄榄油有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处,橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入

  在常温下用橄榄油来代替饮食中的动物油脂才是让高价的橄榄油的营养价值发挥最大的方法。

  不过,单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有,比如双低油菜榨出的油(或者叫芥花籽油)也含有很高含量的油酸。目前在开发或者已经上市的各种高油酸植物油,在这点上的宣传甚至有过之而无不及。在商品营销中,FDA批准的那条标注中的限定语有限而非结论性的科学证据以及减少冠心病风险的条件橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入都被忽略了,而被演绎成多吃可以如何如何

  (2)植物油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的橄榄油,这些成分的含量比较高。一般认为它们具有抗氧化作用。

  (3)初级冷榨的橄榄油含有许多其他杂质,具有跟其他植物油不一样的风味。

除了这三条的确是橄榄油的特别之处,传言中其他的宣传都实在算不上橄榄油的优势。比如提到的橄榄油不含胆固醇。这的确是事实,但这不是橄榄油的优势,因为任何植物油都不含有胆固醇。

另一条宣传“消化率达到94%左右”更是一个莫名其妙的“优势”。首先,通常并不用消化率来衡量油的优劣;其次,不跟其他植物油相比,就无从谈起是高还是低的问题;第三,油的“消化率高”未必是人们想要的。许多减肥药物的作用原理就是通过抑制脂肪酶从而减少油脂的吸收,如果一种油天然地“消化率低”,不就成了安全有效的减肥食品?

其实橄榄油对婴儿是“劣质食品”

  如果说其他的广告词只是忽悠,那么橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜,它的基本脂肪酸的比例与母乳相仿则是危害巨大的欺骗。

  首先,胆固醇对于细胞膜的构成至关重要。成年人需要限制胆固醇的摄入,不是因为胆固醇一无是处,而是成人的日常摄入量通常都超过了需求量,而且达到了有害的地步。

但是婴儿不同,他们的生长旺盛,对胆固醇的需求量更大。在母乳中,胆固醇的含量在115-150mg/L的范围。目前的配方奶粉标准中没有要求,通常会明显低于母乳。1996年《美国临床营养研究》上发表了日本学者的一项研究,比较母乳、普通配方奶、强化胆固醇的配方奶对婴儿红细胞膜的影响。三种奶的胆固醇含量分别为117mg/L、42mg/L和82mg/L。结果显示,喂强化胆固醇配方奶的婴儿在血浆胆固醇含量和红细胞膜组成方面,比喂普通配方奶的婴儿更加接近母乳喂养。一方面强调完全不含胆固醇,一方面又说对婴幼儿发育极为适宜,岂不自相矛盾?

  其次,母乳中的脂肪组成受人群、食物、哺乳期等因素的影响很大。根据世界各地母乳分析结果,一般饱和脂肪在总脂肪的40%左右,其中有许多短链脂肪。此外,母乳中还含有一些长链的欧米伽3多不饱和脂肪酸。可以说,母乳中的脂肪组成相当独特。主要是油酸的橄榄油,又怎么能基本脂肪酸的比例与母乳相仿 

橄榄油炒菜更有营养?

  因为橄榄有最适合人体营养这种忽悠广告深入人心,许多人把橄榄油当作常规烹饪用油,比如用来炒菜。但是用橄榄油来炒菜,并不是它的最佳用途。

  用来炒菜的话,其实橄榄油并不比其他常见的植物油有多少优势。

  首先,“好的橄榄油”应该是冷榨未精炼的,含有的其他成分比较多,烟点在190~200°C。跟其他未经精炼的植物油相比,这个烟点还算比较高。这也是许多广告宣称“橄榄油烟点高,不易冒烟”的依据。通常炒菜的温度“七八成热”,温度在200°C以上。冒烟会产生一些有害物质,虽然量不见得到明显危害健康的地步,但是它毕竟不是什么好事。实际上,不仅是橄榄油,各种未经精炼的油,都不适合炒菜。精炼后的植物油,有更高的烟点,比如花生油,大豆油烟点在230°C以上,芥花油的烟点在220°C以上。

  其次,橄榄油的独特价值如果存在,主要是来自于其中的多酚化合物。(高油酸的价值并不独特,高油酸的菜籽油或者大豆油比橄榄油含有更多油酸)。这些多酚化合物的保健功能来自于抗氧化,而抗氧化的作用机理就是遇到氧化考验时,牺牲自己从而保全目标。加热就是一种严峻的氧化考验,于是这些多酚化合物就纷纷壮烈牺牲了。高温过后的橄榄油,跟其他普通的植物油相比,也就是彼此彼此。

  经过精炼的中低档橄榄油跟其他精炼的植物油差不多,烟点高,那些抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。没有了高档橄榄油的那些优势,也就无所谓损失,用来炒菜也就跟其他植物油没有区别了。

  用高级橄榄油炒菜,就跟用茅台做料酒、用极品龙井煮茶叶蛋、用LV包装大白菜,或者开法拉利送外卖一样,并不危害社会,也不影响健康。只要自己喜欢,当然也就没有什么问题。虽然是花了高价而没有获得实质上的好处,但心理上的满足毕竟也是一种无可厚非的幸福。  

结论:

  橄榄油只是一种比较好的食用油,但并没有比其他植物油明显更高的营养价值。它含有较多油酸,跟其他植物油一样不含胆固醇。用它代替食谱中的动物油,有利于心血管健康。冷榨未精炼的橄榄油中含有比较多的多酚化合物等抗氧化剂,被认为有一定健康价值。但橄榄油的组成不符合婴幼儿的营养需求,与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。它不仅不适宜婴幼儿发育,反而可以称得上是婴幼儿的“劣质食品”。橄榄油炒菜不至于明显产生有害成分,但其中的抗氧化成分会被破坏,从而失去冷榨橄榄油“可能存在”的那一点“营养优势”。


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