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植物食用油换着吃

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OIL ╲食用

据最近一次的营养调查结果显示,上海市民每天的油脂消耗量已由10年前的36.1克增加到49.6克;脂肪供能达到36%,高于30%的脂肪供能来源上限。现在,人们因吃了太多的包括脂肪在内的高热量食品(脂肪是产热量最多的营养素),或因选用的脂肪不当,使超重、肥胖、动脉硬化、高血脂、高血压、胆结石疾病高发。可食用油是人们生活中的必需品,每天离不开它,这该怎么办呢?




▲食用油的成分
食用油的主要成分是脂肪。一般的脂肪是指中性脂肪,它们都是由甘油和三个脂肪酸组成,所以又称甘油三酯。各种食用油含的脂肪酸品种不同,但都分别属于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三类,后两者均属于不饱和脂肪酸。猪油、牛油、羊油等动物油以饱和脂肪酸为多,它们基本不含必需脂肪酸,而含胆固醇较高。在植物油中,除了椰子油外,基本上都是以含不饱和脂肪酸为主。故有一定量的亚油酸和“一亚麻酸必需脂肪酸,其中的单不饱和脂肪酸有降低“坏胆固醇”、升高“好胆固醇”的作用。多不饱和脂肪酸则会把好的与坏的胆固醇都降低。植物油基本不含胆固醇。

多不饱和脂肪酸具有很多活泼的化学特性,所以容易在储存过程或在体内被氧化而变质,使食用油出现哈喇味,其酸败产物可破坏食用油中的营养成分和肠道内的菌群平衡,干扰人体正常代谢,对心、肝、肾有毒性作用,严重的酸败油脂有致癌作用。


▲常见植物油的特点
豆油豆油含丰富的n-6多不饱和脂肪酸和维生素E、维生素D,可降低心血管疾病发生率,提高免疫力,对体弱消瘦者有增加体重的作用。需要注意的是,豆油含较多的不饱和脂肪酸,在各种油脂中属于最容易酸败变质的。因此购买时一定要选出厂不久的,并尽可能趁“新鲜”吃掉。

葵花子油含丰富的必需脂肪酸,其中亚油酸、a-亚麻酸在体内可合成与脑营养有关的DHA,孕妇吃葵花子油有利于胎儿脑发育;其含有的维生素E、A等,有软化血管,降低胆固醇,预防心脑血管疾病,延缓衰老,防止干眼症夜盲症、皮肤干燥的作用。它也含有较高的多不饱和脂肪酸,所以有与豆油一样的注意事项。

菜子油菜的脂肪酸中有20%-55%的芥酸(二十二碳烯酸),它是一种含较长碳链,带有一个双键的不饱和脂肪酸。老工艺生产的菜子油中含有很多芥酸,它不但有一股难闻的青草味,而且有导致动脉壁增厚、动脉硬化和高血压、冠心病的不良反应。而现在有的精制菜子油,已把芥酸除去,故已无此“后顾之忧”了。它含的单不饱和脂肪酸很高,故有与橄榄油相似的作用,还有利胆的功效。由于菜子油是所有富含单不饱和脂肪酸食用油中价格最低的,所以越来越受到大家的欢迎。

花生油含丰富的油酸、卯磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质,所以有降低血小板凝聚,降低总胆固醇和坏胆固醇水平,预防动脉硬化及心脑血管疾病的功能。有人认为多吃花生油容易“上火”,这是由于花生油中的花生烯酸导致人体变态反应的缘故。许多人担心花生油含黄曲霉毒素。一些不法厂商用霉变的花生为原料生产的花生油可能含有致癌的黄曲霉毒素,所以应该购买正规厂家生产的花生油,它的质量一般较可靠。

色拉油它是植物油中加工等级最高的食用油,已基本除尽了植物油中的一切杂质和蜡质,所以颜色最淡。色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌,这是其他食用油所不及的。市场上有不同品种的色拉油,如大豆色拉油、菜子色拉油、花生色拉油、棉子色拉油、葵花子色拉油等多种植物油品种。

麻油麻油有“植物油之王”的美誉,富含多种不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E,有清除自由基,提高免疫力,延缓衰老,防治便秘、冠心病、糖尿病、头发早白以及润肤美容的作用。中医认为,肺气肿患者在睡前及次日起床前喝一点麻油,可减轻咳嗽症状。

橄榄油 它含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的,它有良好的降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)、提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的作用,所以有预防心脑血管疾病,减少胆囊炎、胆结石发生的作用。橄榄油还含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胡萝卜素,对改善消化功能、增强钙在骨骼中沉着、延缓脑萎缩有一定的作用。但橄榄油价贵、味淡,缺乏诱人的脂肪香味。

茶子油 茶子油含的单不饱和脂肪酸与橄榄油相仿,所以有“东方橄榄油”之称。据报道,某茶子油产地的居民,其心血管疾病的发病率和死亡率都比其他地区的人群低。

猪油它含较高的饱和脂肪酸,吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等,但也不要不敢吃,因为其含的胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。老年人的血中胆固醇含量如果太低,容易发生脑卒中和癌症。在动物实验中发现,猪油中的a-脂蛋白能延长动物的寿命,这是植物油中所缺乏的。


▲植物食用油换着吃
我们每天吃的食用油应控制在25-30克,不要为了追求菜肴的口味而加太多的油。

各种食用油都有其优点,也各有缺点,所以大家不要盯着一种食用油吃,轮流吃各种食用油能够克服它们各自存在的缺点,使优势互补。动物油和植物油都应该吃,因为人体需要的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的合适比例是1:1:1,所以应吃多种食用油。当然,动物油不能吃得太多,因为过多的饱和脂肪酸会与磷脂结合,使红细胞、神经细胞等细胞加速老化,使细胞失去弹性,并诱发动脉硬化、高血脂、高血压等。

如果经常吃富含n-6多不饱和脂肪酸的豆油,会因摄入的n-6多不饱和脂肪酸明显超过n-3多不饱和脂肪酸的量,导致过度的免疫反应,遇到普通的病毒感染也会产生过于强烈反应,出现过敏(免疫功能正常的人不会发生此反应),容易发生气喘鼻炎等。


▲应购买定型包装的食用油

食用油都怕光、怕热、怕水、怕氧,这些因素都会加速油脂酸败。特别是植物油,因含的不饱和脂肪酸很多,更容易变质,所以我们一定要到商品流通快的商店购买最近生产且定型包装的食用油,千万不要买散装的。因为散装的食用油至少可能存在以下四大隐患:一是不能确定其是什么厂生产的、什么品种的食用油;二是可能为已经过期或即将过期的包装产品拆开零售;三是可能为掺假伪劣产品;四是这些油已在空气中暴露了很长时间,极易变质或即将变质。


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