孕妈必读 孕期这样吃才健康!

广州和睦家医疗2018-05-01 13:27:01

文/上海和睦家医院


均衡饮食对健康孕期有着举足轻重的作用。维生素和矿物质对您的身体机能发挥着至关重要的作用。妊娠期,您需补充更多的叶酸和铁。但是,为什么维生素和矿物质对您的饮食尤为重要呢?妊娠期,您应如何摄取更多维生素和矿物质?什么是均衡饮食?您应如何制定健康饮食方案?

1.  
维生素与营养

首先,我们一起来讨论下孕期建议补充的营养素。

叶酸也称作“叶酸盐”,是一种B族维生素,对孕妇具有极为重要的作用。生育年龄的女性每天应补充含有0.4毫克叶酸的复合维生素,同时日常饮食应注意多食含有叶酸的食物。

•  备孕期间应至少提前一个月摄入400微克叶酸。怀孕期间每天摄入600微克叶酸有助于预防无脑畸形和脊柱裂畸形,合称神经管畸形。
•  富含叶酸的天然食材有橙汁、绿叶蔬菜、豆类、花生、西兰花、芦笋、豌豆、小扁豆、谷物产品。
•  日常饮食并不能提供足量的叶酸。因此,所有怀孕及备孕女性应每天补充含有适量叶酸的维生素。
绝大多数品牌的产前维生素均能提供适量叶酸,含有400至1000微克所需叶酸,可满足孕妇的需求。如果您曾分娩过开放性神经管缺损的胎儿,例如脊柱裂或无脑畸形,您应摄取更多叶酸。一般来说,大多数女性每天应摄取400微克叶酸。


维生素C维生素C对预防感染具有极为关键的作用,可加快愈合,促进铁的吸收。富含维生素C的天然食材包括橙子、葡萄柚、维生素C的果汁、番茄、草莓、西瓜、哈密瓜、西兰花、菠菜、土豆、卷心菜、生菜色拉、甘蓝菜、芥菜、青椒。


维生素D与钙一同服用可促进宝宝骨骼和牙齿的发育。同时,维生素D对健康肌肤和视力也同样至关重要。所有女性尤其孕妇每天需要补充600国际单位维生素D。维生素D的天然食物来源有含维生素D的牛奶和多脂鱼如鲑鱼。人体皮下的化学物质受紫外线照射后,可转变为维生素D。


钙可增强宝宝的骨骼和牙齿健康。所有女性,尤其孕妇、19岁及以上青少年应每天摄入1000毫克钙。14至18岁的青少年应每天摄入1300毫克钙。牛奶以及其他奶制品,如奶酪、酸奶含有丰富的钙质。如果您不能很好的消化乳制品,您可以尝试从其他天然食物中摄取,如西兰花、深绿叶蔬菜、沙丁鱼、以及钙片。


铁是构成红细胞的主要成分,帮助氧气运输。妊娠期,您需补充更多的铁--补铁量大约是非怀孕女性的两倍。这些铁可促进血的生成,给您的宝宝供给充足的氧气。贫血通常是由于缺铁造成的。孕期铁的推荐摄入量为27毫克,大多数产前维生素均含有足量的铁。您也可以食含铁丰富的日常食物,如红色瘦肉、禽肉、鱼类、干豌豆、豆类、含铁的谷物、西梅汁。富含铁的食物与富含维生素C的食物,如柑橘类水果、番茄同食,可促进铁的吸收。


欧米伽3脂肪酸这种多元不饱和脂肪酸常见于鱼类中,无论宝宝出生前还是出生后,欧米伽3脂肪酸对宝宝的大脑发育都十分有益。欧米伽3脂肪酸的最佳来源为鱼类、蛋类、亚麻籽、核桃、绿叶蔬菜、大豆、菜籽油。为了更好的摄取欧米伽3脂肪酸,女性在孕期和哺乳期间每周应食至少两份鱼类及贝类。


油和脂肪油和脂肪能够给您提供重要的营养。妊娠期食用脂肪可以供给能量,促进胎儿器官及胎盘的发育。日常膳食中的脂肪和油应从植物中摄取。尽量避免从动物中摄取固体脂肪,可从加工食物中摄取。


卡路里您对卡路里的需求量取决于您孕前的体重。在怀孕的前六个月,您每天大约需要额外消耗300卡路里。应切记您并不是“吃两人量的食物”,您也没有食物限制,您应自由控制食量和食物,不应有所顾忌。因为,孕期为了减肥而控制饮食是不安全的,因为减肥可影响宝宝的成长。各种卡路里的作用并不是相同的。您和您的宝宝需要健康又营养的食物,而不是像软饮料、糖果、甜品、以及快餐中所含的“空卡路里”。

2.  
体重增加

超重及肥胖女性有妊娠期相关问题的风险将会增加。妊娠期问题包括妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产、剖宫产分娩。超重及肥胖女性分娩的宝宝有先天性缺陷、巨大胎儿可能伴有产伤、儿童期肥胖等相关问题的风险也会相应增加。但是,体重增加多少为健康呢?

美国医学研究所(IOM)指出,孕期体重增长的推荐值如下:

如果您:
•  体重过轻 – 体重指数<18     增加28至40磅 (12.7至18公斤)
•  正常体重 – 体重指数为18.1至24.9     增加25至35磅 (11.4至16 公斤)
•  超重 – 体重指数为25至29.9     增加15至25磅 (6.8 至11.4 公斤)
•  肥胖 – 体重指数>30     增加11至20 磅 (5至9公斤)

•  双胞胎孕妇      增加35至45磅 (16至20.5公斤)

*注:体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)的平方

3.  
均衡饮食

摄取您及您的宝宝所需的营养,您每天的饮食应包括以下基础营养素:

•  6至11份谷类食物
•  3至5种蔬菜
•  2至4种水果
•  4至6份牛奶及奶制品
•  3至4份肉类及蛋白质食品
•  6至8杯水、果汁、牛奶
•  少食高脂肪高热量食物和糖果


妊娠期保持健康饮食并不容易。美国农业部建立了网站:www.choosemyplate.gov,致力于促进和提倡健康饮食。此网站可帮助每个人包括节食者、儿童、孕妇制定科学合理的饮食方案。

4.  
食品安全

食物中毒孕期中的女性一旦发生食物中毒,对自己和胎儿都会产生严重的影响。呕吐及腹泻可令您的身体丢失过多的水分,从而扰乱您身体的化学平衡。为了防止食物中毒,您应遵循以下常规饮食指南:

•  清洁食物。在您食用、切、烹饪前,用流动的水彻底冲洗食物原料。
•  保持厨房干净整洁。在处理好未烹饪的食物之后,仔细清洁您的双手、刀具、厨房台面、砧板。
•  请勿用食生的及未熟透的海鲜、蛋类、及肉类。请勿食用生鱼片寿司。(熟寿司是无副作用的。)烹煮牛肉、猪肉、禽肉等食物时需达到安全的内部温度,以消灭有害细菌。



李斯特氏菌病这是一种由细菌引起的食源性疾病。孕妇患李斯特氏菌病的概率是一般民众的13倍。李斯特氏菌病可致轻微流感样症状,如发热、肌肉酸痛、腹泻,但也有可能不会引起任何症状。李斯特氏菌病可导致流产、死产、早产。抗生素可用来治疗感染,保护您未出生的宝宝。为了预防李斯特氏菌病,孕期应注意不要食用以下食物:

•  未经巴氏杀菌的牛奶以及由未经巴氏杀菌的牛奶制成的食品
•  热狗、午餐肉、冷盘肉片,除非饮用前将其加热至滚烫。
•  冷冻的烟熏海鲜
•  生的、未熟透的海鲜、蛋类、肉类



汞和鱼类汞源于自然界和人工排放,可进入河、湖、海中。少量的汞可损害宝宝正在生长的大脑。过多的汞可损害儿童的行为和表现,甚至引起后期学习障碍。一些鱼类含有大量的汞。为了避免您接触汞,请遵循以下基本指南。选择食用虾、鲑鱼、鲶鱼、鳕鱼等鱼类及贝类食物。请勿食鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼等鱼类每周白(长鳍)金枪鱼的食用量应控制在6盎司。您还应咨询当地海域捕获的鱼的其他食用注意事项。

5.  
其他注意事项

咖啡因尽管关于咖啡因是否会增加流产风险的研究已经数不胜数,但目前尚无定论。大多数专家指出,孕期饮200毫克咖啡因(一杯12盎司咖啡)是没有影响的。


素食主义者如果您是一位素食主义者,只要您饮用多类食物,仍需特别注意。确保您在孕期能够充分摄取以下食物及营养素:

•  钙(可通过每天饮食4份牛奶、蔬菜,如白菜、甘蓝菜、芥菜、西兰花、花菜、玉米饼、或者加钙橙汁。)
•  维生素D (每天800国际单位)
•  铁

•  维生素B12

•  蛋白质(完全蛋白质含有人体必需的氨基酸。您需阅读一些素食烹饪菜谱,合理饮用各类植物性食物,以确保您能够摄取完全蛋白质。)

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