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养丨亚麻籽油健康力

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我们日常使用的食用油多是大豆油、玉米油和花生油等Ω-6油,而Ω-3油的摄入却严重不足,这是癌症、肥胖症、糖尿病等现代病高发的一大原因。如果在日常膳食中注意补充Ω-3,则有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延长寿命的作用,甚至能够改善情绪,提高智力。



食用油的学名叫“脂肪酸”,是人体的主要能量来源之一。有一类脂肪酸人体自身无法合成,必须从食物中获取的,那就是“必须脂肪酸”。必须脂肪酸包括Ω-3多不饱和脂肪酸和Ω-6多不饱和脂肪酸。Ω-6的主要来自于大豆油、玉米油、花生油等植物油,以及肉、蛋、奶;Ω-3来源于深海鱼类和亚麻籽、紫苏籽、奇雅子(奇亚籽)等植物。


过多的Ω-6会增加癌症、肥胖症、糖尿病等的发病率,而Ω-3有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延长寿命的作用。世界卫生组织提出,人体摄入Ω-6和Ω-3的理想比例是4:1,但在现代城市中生活的人们,两者摄入比例高达10:1甚至20:1。因此,合理搭配使用食用油,在日常膳食中增加Ω-3的摄入至关重要。


点击图片查看大图,

了解常见食用油中Ω-6与Ω-3的比例。



1 多途径摄取

紫苏籽油的Ω-3含量是最高的,但目前市面上亚麻籽油更为多见,还有一些Ω-6和Ω-3均衡配比的“双麻油”。除此之外,我们还可以买到亚麻籽、奇雅子类的产品。亚麻籽炒制、磨粉后可以加入日常饮食,作为Ω-3的补充,如加入酸奶或拌面食用。奇雅子颗粒较小。可以直接食用。



2 非常易氧化

Ω-3脂肪酸非常容易氧化,高温加热会使食用油中的Ω-3含量骤减,因此只适合低温烹饪,如凉拌等。并且,紫外线、氧气等都很容易让Ω-3脂肪酸氧化,开封后必须密封、避光保存,尽量冷藏或置于阴凉处,并且在短期内使用完毕。因此,选购此类油也应尽量选择小瓶。




3 注意摄入量

虽然Ω-3油对身体有益,但也不是越多越好。成人每日的脂肪酸摄入量应控制在60~70g之间,除了食用油,人还会在各种食材中获得脂肪酸,因此每日的食用油摄入量最好不要超过25g。每天15~20ml的亚麻籽油或紫苏籽油即可满足人体对Ω-3脂肪酸的需求。



4 还可以外用

Ω-3油可以做凉拌菜,可以直接加入果汁、酸奶饮用,还可以外用于皮肤。由于Ω-3脂肪酸有抑制粘膜炎症的作用,直接涂抹于对皮肤过敏有很好的效果,并能增强皮肤抵抗力;而直接饮用则能够改善鼻炎、花粉过敏等过敏性问题。




1 做浇汁:盐烫菠菜

Ω-3油本身带有浓郁的香味,

焯过的蔬菜或凉面上淋一些,美味更深一层。



材料:菠菜1颗、盐1小勺、亚麻籽油1小勺

1. 沸水中加入1小勺盐,将洗净的菠菜快速地焯一下,捞出过凉水。

2. 菠菜盛入碗中,浇上1勺亚麻籽油,再依据个人口味加少许盐、酱油等调味料。


2 凉拌菜:凉拌黑木耳

Ω-3油不宜加热,用来做凉拌菜最适合不过,

能充分调出食材本身的美味。


材料:黑木耳1小把、小红辣椒若干、米醋1大勺、亚麻籽油1大勺、盐少许

1. 黑木耳用开水泡发,去根,再用清水洗净备用

2. 小红辣椒洗净,切2mm左右小段备用。

3. 将辣椒、米醋、盐混合拌匀,再一并倒入黑木耳,加入一勺亚麻籽油拌匀即可。

3 当蘸料:面包蘸油

Ω-3油用来做调味汁、沙司是不错的选择,

并且非常健康,不用担心热量高。


材料:法棍面包1根、果酱适量、海盐少许、亚麻籽油1小碟

1. 法棍面包切适当长度,在一端切个小口,依个人口味涂抹果酱或豆沙等。

2. 亚麻籽油单独盛一小碟,面包蘸盐等调味料后,蘸取适量亚麻籽油食用。


4 做调料:蒜香沙拉酱

单做调味汁是一番风味,

与其它调味料相组合更是别有一番风味。


材料:大蒜2片、洋葱末1大勺、亚麻籽油30ml、柠檬汁15ml、酱油5ml、盐少许、胡椒粉少许

1. 大蒜头用铝箔包裹,在200摄氏度预热的烤箱中烤15分钟左右,然后用余热烤至柔软的程度。

2. 烤过的大蒜头放入碗中碾成糊状,与其他材料混合拌匀,可用来拌沙拉或做面包蘸酱。


以上内容选编自《LOHAS乐活》2015年8月刊,转载请注明来源。





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