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为血管定制一份专属食谱,照着吃你的心脏会感谢你

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还在网上搜“什么食物对心脏好”?别瞎忙了。


预防心血管疾病,“吃”确实是个经济、简单、有效又无副作用的办法,但前提是保证食物的多样性。单独吃某种食物,可能造成营养不均衡。



《生命时报》采访专家,告诉你心血管最爱的营养素藏在哪些食物里,并为你定制一份营养均衡的食谱。


指导机构

中国康复医学会心血管病专业委员会

中国老年学学会心脑血管病专业委员会

中国营养学会临床营养分会

中华预防医学会慢性病预防与控制分会


心血管专家认可的护心营养


DHA、亚油酸、月桂酸、胡萝卜素……这些广告中层出不穷的新名词,都标榜自己能保护心血管。它们真有这样的作用吗?参考多项研究,中国心血管领域和营养学专家共同给出了答案。


谁最护心


鱼和鱼油(EPA和DHA)、亚油酸、钾等营养素,与减少心血管病疾病风险密切相关。


α-亚麻酸、油酸、膳食纤维、叶酸、植物甾醇等,很可能减少心血管疾病风险,摄入类黄酮和大豆制品可能减少风险。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸可以降低总胆固醇和坏胆固醇,且多不饱和脂肪酸降脂效果更好。


  • 油酸是唯一的单不饱和脂肪酸,主要存在于茶油、橄榄油、菜籽油和坚果。


  • 多不饱和脂肪酸,主要有来自豆油和葵花籽油中的n-6多不饱和脂肪酸,以及来自鱼及鱼油中的EPA和DHA。


EPA和DHA有较强的降低甘油三酯、升高好胆固醇的作用,对预防冠心病有一定的作用。

植物甾醇

植物甾醇能够抑制胆固醇的吸收,从而降低胆固醇。植物甾醇广泛存在于油脂和植物性食物中,例如米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆类、坚果及谷物。


膳食纤维

绝大多数膳食纤维,可降低血浆胆固醇和坏胆固醇,高膳食纤维以及全谷类的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食可降低冠心病风险。


类黄酮

类黄酮是多酚类化合物,广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果、茶叶等食物中。研究显示,膳食类黄酮摄入多,冠心病风险低。


另外,多吃果蔬摄入钾元素,有助控制血压。需要注意的是,维生素E补充剂与心血管疾病没有明确的关系。


 为心血管定制一份专属食谱 


饮食是影响心血管疾病的主要因素之一,“好好吃饭”能减少低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)和其它心血管疾病危险因素,降低冠心病发病和死亡风险。


如果你不知道怎么吃,不妨参考专家们为高血脂、动脉粥样硬化、冠心病患者制定的这份饮食清单。



一表读懂每天怎么吃最护心

食物类别摄入量

(克/天)

食物举例

需要少吃的食物

谷类

250~400米、面、杂粮糕点、甜食、油炸食品

肉类


75猪瘦肉、牛肉、羊肉、去皮禽类、鱼类肥肉、鱼子、蟹黄、动物内脏

蛋类

3~4个/每周鸡蛋、鸭蛋

奶类

250脱脂/低脂牛奶奶粉、乳酪等奶制品

大豆

30~50黄豆、豆制品(豆腐150克,豆腐干45克,或豆浆豆浆500克)油豆腐、豆腐泡、素什锦

新鲜蔬菜


400~500绿叶菜、红黄色蔬菜、紫色蔬菜
新鲜水果200各类新鲜水果加工果汁、加糖饮料

食用油

小于20橄榄油、茶籽油、豆油、花生油、葵花油、芝麻油、亚麻籽油猪油、牛羊油、椰子油、奶油、黄油

小于6克高钾低钠盐酱类、腐乳、咸菜


除了饮食,坚持运动对保护心血管也必不可少。建议每天步行或快走30~40分钟,每周5~7天,超重或者肥胖者的运动量需酌情增加。


要注意的是,生活方式、合理的膳食,是预防和治疗心血管疾病的基石,但不能代替药物治疗。“三高”患者和其他心血管疾病患者,应在合理膳食的基础上,遵医嘱服药。▲


参考文献:

,《心血管疾病营养处方专家共识》,中国内科学杂志2014,53(2):151-158


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