健康 菜籽油、花生油、橄榄油……做菜用油还有那么多门道?多少人都用错了!

江苏城市频道2018-02-12 17:26:04
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我们平时做菜都要用油

菜籽油、芝麻油、花生油、橄榄油…

各种琳琅满目的油

让人傻傻分不清




其实,不同的烹调方式

适宜选用油的种类也不同!

想要吃得更健康

一起来看看这食用油的健康秘笈吧!





1
花生油
最适合炒菜的油


花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多




健康吃法:

适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。


注意事项:

花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品,前者更香,购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为,花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险




2
大豆油
最不适合炒菜



大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E





健康吃法:

植物油怕热,最好只用来低温烹调,如做面点、煲汤及调馅


注意事项:

在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。




3
橄榄油
最好凉拌


橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现,橄榄油有助于预防高血压,降低外围血管疾病,改善大脑功能,有助于女性延年益寿。




健康吃法:

最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于凉拌或做汤。


注意事项:

  • 1、橄榄油“高温敏感性”强,一旦油锅起烟,就会产生烟雾及有害自由基,增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

  • 2、购买时优先选择压榨产品,质量更好。橄榄油掺假现象比较常见,选购时不要贪便宜。




4
菜籽油
可以日常炒菜


菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力




注意事项:

  • 1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉

  • 2、菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。




5
芝麻油

凉拌或做汤



芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病



健康吃法:

最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。


注意事项:

通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好。




6
亚麻籽油
凉拌


亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪称“陆地鱼油”!具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能




健康吃法:

最好用于凉拌,因为亚麻籽油易氧化聚合,最不耐热。


专家建议:

儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油,对智力发育、延缓记忆力下降有好处。


注意事项:

亚麻籽油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完。




7
小麦胚芽油
凉拌


小麦胚芽油味道鲜美,富含维生素E。更重要的是,小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸,该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长,有益骨骼健康。



健康吃法:

可以用来做酱、酱汁和蘸料,最好不加热!




8
猪油、黄油、牛油
加工面点


猪油为饱和型食用油,和它类似的还有黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高,这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,这是最为突出的优点。


但是,大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。




健康吃法:

这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆的口感。


专家建议:

除大运动量人群外,不建议多数人经常食用这类油脂,因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白,难忘的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,还是控制食用为妙。




9
茶籽油
炒菜或凉拌


茶籽油又名山茶油,山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油,并且价格便宜,算得上物美价廉,因此又被称为“东方橄榄油”。适合所有人,尤其是儿童以及“三高”人群。




健康吃法:

山茶油耐热性较好,适合日常炒菜,也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。


注意事项:

目前,一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油,可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题,建议尽量购买大品牌山茶油。



日常用油最易犯这3个错!



长期只吃一种油


橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。




而且不同烹调方式要选用不同的油。

比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂,如花生油等;

煎炸后的油要尽快用掉,不能反复煎炸和长时间存放;

凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保护和利用其中的维生素E。



油上加油


食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可




如果一餐饭、肉类较多,烹调中就应少放猪油、牛油等;如果菜比较油腻,最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食,少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。



先倒油再开火


炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。




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来源:新华网 光明日报
编辑:菲菲
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