you 真的会吃油吗??小小油滴吃出大健康!

Tiajo天久厨具2018-02-12 20:21:16

健康油类大作战

有人掷地有声的回答:duang,这有什么不会的?!

而实际上,细数起吃油的学问,这里面门道多多。做为掌握全家健康命脉的大厨,不懂点油的知识,怎么混厨房?!

油要换着吃才健康,很多人都有这样的思想共识。可具体要怎么换,为什么要换,这里面的奥秘就要从脂肪酸营养讲起啦。

一瓶油,除了口味有偏好之外,最关乎健康的就是油脂的主要组分——甘油三酯,它的结构就像一个大写的”E”主干(甘油)上分出三个枝桠,代表着不同的脂肪酸,有长一点的,短一点的,还有弯曲的或比较笔直的。枝桠不一样,功能也不一样,对健康的贡献也就不一样。同一种油里面有很多形态各异的“E”,不同种的油里面,占主导地位的”E”也不一定相同。比如说,葵花籽油和玉米油,构成他们的脂肪酸组成就很类似,所以单纯的在这两种油之间更换着吃,意义就不大

不同人群吃油大不同

1.健康人群,日常饮食没有特殊偏好的一般家庭,可以考虑在更换着吃。原则上不要同一类型的油之间更换,意义不大。比如,像北方有大豆油消费习惯的家庭,可以变换一下花生油、菜籽油、稻米油或者调和油等均衡型的油来吃。对于爱吃花生的人,可以考虑第一类亚油酸型用于日常炒菜,像大豆油、玉米油、葵籽油这些都经过了精炼加工,属于“熟”油,只要风味能接受,调馅都可以。此外,家里再常备一种调味油,亚麻籽油或紫苏油作日常必备补充油种,用于凉拌菜,蒸煮炖等低温烹调,尤其对非沿海经常吃不到鱼的地区,这两种油显得特别重要,一天控制用量在5g左右就可以达到膳食推荐摄入水平。此外,对于长期不吃鱼的家庭,或者有海鲜过敏的人群,除了多摄入α-亚麻酸型油脂外,建议增加富含DHA+EPA的调和油,虽然α-亚麻酸能够在体内转化成DHA和EPA,但转化率非常有限,还需要靠体外补充DHA和EPA。

2.三高人群,膳食脂肪和胆固醇的摄入与其病因密切相关。脂肪酸构成比例不均衡,同样会导致脂类代谢紊乱,导致血脂异常,同时伴随高血压发生,而能量摄入超标,导致血糖升高,胰岛素抵抗,诱发2型糖尿病也是很重要的一环。建议三高人群:①严格控制食用油用量25g以下;②用第二类α-亚麻酸型和第三类单不饱和脂肪酸型作为主要用油,利于心脑血管疾病的发生风险;③同时严格控制第五类高饱和型用油,减少糕点、动物肉制品的食用量。

3.老人和孩子,需要特别注意补充DHA+EPA,建议增加亚麻籽油或紫苏油的用量和富含DHA+EPA的调和油。

4.熬夜人群,可适当的选择稻米油,它的最大特点就是富含谷维素。谷维素在医学上主要是一种植物神经调节剂,可辅助睡眠,缓和进入更年期后出现的身体障碍。在诸多植物油中,如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稻米油、菜籽油等,以稻米油中谷维素含量最高。早期,医用谷维素大多从稻米油中提取的。

烹调方式不同油类选择也不同

1.日常煎炸:第四类“均衡”型的花生油和稻米油,还有第三类单不饱和脂肪酸型中的精炼橄榄油、茶籽油和菜籽油。它们都可以耐受高温,烟点高,煎炒烹炸都可以。而且保存方便,不容易氧化。

2.日常炒菜:第一类亚油酸型中的大豆油,葵籽油、小麦胚芽油,由于其不饱和键多,在加热的情况下很容易被破坏,发生氧化反应,较适合日常炒菜,不适宜用来煎炸。此外,可以用于日常煎炸的油也都可以用来炒菜,此外还有针对日常家庭用油制作的调和油一般也是都具有适宜煎炒烹炸特性的。

3.低温烹调:主要是用来蒸煮炖或调味的如第二类的α-亚麻酸型如亚麻籽油和紫苏油、第四类单不饱和脂肪酸型的初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,此外还有第一类高亚油酸型的核桃油、葡萄油、红花油等小油种。

α-亚麻酸型的不饱和度比亚油酸型要高,耐煎炸能力也就更弱。所以,不建议高温加热或爆炒,做凉拌或蒸煮炖更适合。此外,由于更容易氧化,建议购买小包装的亚麻籽油或紫苏油,一来不会因还没吃完就氧化酸败;二来一般家庭经济上也都能接受。

初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,还有其他的一些小油种,建议作为调味油来使用,可以减少其中生物活性成分的损失。

总之,科学合理的用油,离不开健康的烹饪方式。想要保卫家人的健康,就请尽量避免高温反复煎炸吧。

没有一种植物油是完美的

不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,但亚麻酸和亚油酸含量很低;花生油油酸含量比较高,但亚麻酸含量很低;菜籽油油酸和亚麻酸含量都比较高,但亚油酸含量低,而且含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸,但亚麻酸含量很低;大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和a‐亚麻酸,但油酸含量低;菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的a‐亚麻酸。所以,没有一种植物油是完美的,《中国居民膳食指南(2007)》中建议,“应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油”。

人们倾向于单一品种的植物油

由于地域、资源、饮食习惯、知识文化等原因,有时会倾向于单一品种的植物油。如东北以大豆油为主,华中以花生油为主。但这些油主要含多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸含量很低,而且以n-6多不饱和脂肪酸为主,n-3含量很少。也有人偏好某些油,比如认为只有花生油才香,所以常年只吃花生油。还有对油存在认识误区的,认为贵的油应该就是好油,比如橄榄油。但其实油的价格和生产油的原料有关系,和它自身的营养价值没有必然联系。

健康需要平衡的脂肪酸比例

不可否认亚麻酸、DHA、EPA等对健康的重要性,但随着对脂肪酸更深入的研究,人们逐渐认识到对健康最重要的也许不是某种脂肪酸,而是不同种类脂肪酸之间的平衡。中国营养学会建议膳食中饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪=1:1:1,n-6多不饱和脂肪酸:n-3多不饱和脂肪酸比例=(4~6):1。

脂肪酸比例失调会怎样?

不同类别的脂肪酸对血脂代谢的影响不同,饱和脂肪酸使TC升高,LDL和HDL升高,促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生;单不饱和脂肪酸则降低TC和LDL,并增高HDL,多不饱和脂肪可以使TC,LDL和HDL都降低。虽然两者都能预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。但过多摄入多不饱和脂肪酸,因为双键多容易氧化,产生脂质过氧化物,对健康不利。膳食脂肪酸比例失调不但容易造成血脂异常,肥胖、还和糖尿病、高血压、免疫异常等有关。

市场上那么多种油,买哪一种才放心

相同类型的油,比如两桶大豆油来比较,清澈没沉淀物、没浑浊,颜色浅的就是好油。

闻气味、尝味道

花生油一般只有花生的清香味,芝麻油会有很香浓的芝麻味,有酸味则是坏油。

听声音

好油在加热的时候,不会出现“噼里啪啦”的声音,也不会溅出来。

吃油四误区,你中招了吗?

误区一:超标食用油

《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g。而我们国家在过去的几十年里,食用油的日摄入量可谓是迅猛增长。

数据显示,在1982年,我国城乡食用烹调油日摄量才仅有18.2g,我们的父辈们可能深有体会,那个时候三月不知肉味,孩子们从年头就开始盼着年底能吃顿带肉的饺子啦,打油都是用油票排队买的;后来经济开始复苏,人们习惯了过简朴的日子也还是吃油不多,1992年的平均数据是29.5g油,而到了 2002年,爆到41.6g。

这还只是平均水平,对于先富裕起来的地区,远远不止这个数字。中国经济的腾飞,让我们不断享受物质生活的同时,也给健康管理带来了新的挑战。用油过量,没有尺度把控,一味的追求口感,结果是:肥胖,高血脂,高血压,脑栓塞,糖尿病等等。

调查显示,在全球早逝人群中,接近一半的人其慢性病的发生风险的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

中国营养学会推荐的居民膳食用油量控制在25—30g,可以减少上述风险的发生。

所以,用油也得学会急刹车,那如何做呢?

1、 家里做菜减少煎炒烹炸,多煮炖蒸,减少用油量。

2、 烧菜用限油壶巧控量,人均日用量三平汤匙就可以啦。

3、 减少外出就餐次数。

误区二:大桶油

王叔叔,赶上超市促销活动,买回家两大桶菜籽油,另外还赠送两小瓶。跟老伴得意的说,买一送一,不错诶。

大家觉得这做法怎么样?是不是很实惠?我们来一起核算一下就知道了:

王叔叔老俩口,按每人每天30g油(中国营养学会推荐量)算,那一个月消耗1.8L,这个还是按每顿饭都在家吃来计算的,如果赶上外出,这个量可能还要再少一些。一桶5L的油,王叔叔家要消费完,至少2个半月,买两桶就是5个月。标签上贴的保质期是18个月,那是不是开盖使用时也依然能保存18个月呢?

有研究模拟了家庭用油环境,测试了开盖食用油使用过程中的氧化酸败程度。结果发现:存储不当,两个月,食用油的过氧化值就会超过国家标准。还有一份实验证明,阳光直射时,大豆油敞口放3天,过氧化值就超过了国家标准。过氧化值超标,是我们自己不能判断的,可是再继续氧化下去,产生蚝败味,就可能危及安全啦!所以说,千万不要误以为没到保质期的油可以一直吃,一旦开盖,最好在2-3个月内吃完,否则有损健康得不偿失!

除此之外,买大桶油的做法,还会让我们摄入的油脂种类单一。从人体对油脂的需要来讲,我们看重的是脂肪酸平衡,只吃一种油,其脂肪酸构成并不一定是适合我们需要的,从这点来讲,我们需要小包装的食用油,并经常更换着吃油。

总结一下,给您几条小建议:

1、购买大品牌,安全有保障。

2、选购小包装,经常换种类。不同的家庭可以根据家庭成员数来合理选择小包装。

3、储存注意避光、低温、密封、防水。

误区三:高温油

炒菜要油冒烟了才下菜,似乎是妈妈多年做菜总结出来的;爆炒时掂出火花,似乎是大厨展现厨艺的一种玩法。

无论是妈妈们还是大厨们,他们都觉得这样炒出来的菜才够脆嫩可口。而其实,这里面有很多不科学的地方,甚至是颠覆我们常识的:

炒菜时油温过高,不仅脂肪本身的化学结构会发生变化,影响人体消化吸收;油脂中的脂溶性维生素A、E、D也都会被破坏,使油脂营养价值降低;甚者发生氧化裂变,产生有毒有害物质,危及健康。

油脂的健康与否,除了由厂家保证其质量安全外,进了我们的家门后,还和温度密切相关:100℃以下,油脂会发生自动氧化;200℃以上氧化热聚合反应就大量发生,比如由两分子不饱和脂肪酸聚合而成的具有毒性的二聚体;能被机体吸收毒性很强的环状单聚体;炒菜冒出火光,还会伴随有脂肪燃烧产生的强致癌物3,4-苯并芘。我们平时炒菜炝锅达不到冒烟的温度,一般不会产生有毒有害物质。

所以说,炒菜时避免产生蓝色烟雾,避免锅内炒出火花,是对健康的一份负责。

《中国居民膳食指南》中提出“热锅凉油,急火快炒”,即锅热充分,再放油,油温7-8成热(在180—220℃)时下菜。也就是油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜。另外,如果是油炸菜品,温度更要控制好,以有效减少有害物质产生。

误区四:反复油

煎过鸡排的油被老妈控好,收到小碗里,下次炒菜继续用,这样的情景一定在家里遇到过。

对于已经煎炸过的油,再用来炒菜是否妥当呢?

我们先来了解一下煎炸过的油发生了哪些改变:

1. 颜色变深,食物中的蛋白质和碳水化合物在高温的作用下产生了带来愉悦观感的美拉德反应,面包刷蛋液后的焦黄状原理就在此了。除了这个反应之外,还会伴随有丙烯酰胺的产生,强致癌物,这就不得不防着点啦!

2. 粘度变大,如果足够细心会发现,炸第二锅的春卷吃起来口感没有那么的酥脆,这是脂肪酸分子聚合成型聚合物,使分子量变大的缘故。

3. 更容易冒烟,煎炸过的油再用来炒菜时,除了粘度加大,起泡多,烟点会降低,含羰基物质会增多。这些无论是对菜品的口感还是对健康都是不利的。

食用油反复使用大作战

1. 煎炸过一次的油不要再用来煎炸食物或炒菜

2. 煎炸后仍然比较澄清透亮的油,可以把食物残渣过滤掉再使用。

3. 煎炸剩油推荐用作“调味油”,比如调馅料或者凉拌菜

4. 煎炸剩油,不建议长时间久放。最好还是在一两天内吃完,因为经过煎炸的油,含水量增高,耐氧化的能力下降,比普通食用油更容易氧化酸败。

说了很多,其实我还是想告诉大家减少煎炸,多蒸煮炖煲。健康的低温烹调会更加利于营养素的吸收利用,同时减少油脂的过多摄入!

健康来自于我们生活中的点滴积累,避免吃油的种种误区,帮助我们更加合理安全的用油。你学会了吗?!

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核桃油

食用油市场上近期开始出现核桃油并且反响不错。凭借其独特的健脑功效,核桃油有望成为食用油高端消费领域里的又一新贵。

记者走访我市食用油市场发现,目前在大部分超市及各大批发市场中,都还没有核桃油及其相关产品销售。市民想要觅得核桃油的“芳踪”也不容易。记者在位于罗湖的Bit超市中发现了在售的两款核桃油:一款是产自本溪市的有机核桃油,250毫升装售价139元;另一款是产自美国的核桃油,475毫升装的售价135元。售价都比一般油品贵。

该超市食用油专柜的工作人员告诉记者,这里的核桃油刚上市不久,虽然不像橄榄油那样广为顾客们熟知,但销量却还不错。核桃油基本比橄榄油贵了1到2倍,但其独特的健脑、亮眼、乌发等功效,很快赢得了不少消费群体特别是“ 妈妈族”的青睐,为此还带来不少回头客。

在欧美发达国家,食用核桃油已经成为一种消费趋势。但业内专家提醒广大市民,不管是哪种油品,都不建议长期食用。正确的做法是,各种油品轮换吃,坚持一个月轮换一种油品,同时多吃单不饱和脂肪酸含量高的油品。

棕榈油

棕榈油被称为食品工业的“味精”,长久以来,棕榈油被用作工业、食品工业用油,我们经常吃的方便面、饼干、奶油蛋糕、巧克力、冰激凌等,都离不开棕榈油;家庭用的调和油里,也以棕榈油作为基础油。据美国农业部统计,2012年全球九大种食用油消耗量达1.14亿吨,其中棕榈油占31%,棕榈油用量超过大豆油成为世界第一大植物油。

其实棕榈油早就进入生活的方方面面,但是为何几千年来棕榈油一直没有广泛被普通家庭使用呢?

分析人士认为,棕榈油难进家庭厨房的原因有两方面:

首先,传统的棕榈油的熔点比较高,在20-30摄氏度左右,因此气温比较低的时候容易凝固,欧美国家人群有固态油使用习惯,而中国人用油习惯是液态油,所以中国家庭在使用中会觉得不方便;其次,传统棕榈油饱和脂肪酸含量过高,饱和脂肪酸含量高达51%,被认为不符合现代人健康用油的标准。

芥花油

美国食品及药物管理局(FDA)批准了一项健康许可声明,证明使用芥花油代替饱和脂肪能有效降低罹患心脏疾病的风险。研究显示,由于芥花油不饱和脂肪的含量(93%)极高,能够帮助降低有害的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,从而减少发生心血管疾病的风险。不饱和脂肪由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成,包括欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。

双低油菜籽经过压榨提炼可以得到芥花油。同西兰花、卷心菜和花椰菜一样,双低油菜也属于芸薹属植物家族。双低油菜是加拿大的种植者采用传统的育种技术,去除了油菜植物中的不良成分(芥酸和硫代葡萄糖苷)培育而成。为了与油菜进行区分,这种新的植物被命名为——Canola,即“Canadian(加拿大)”和“ola(油)”的组合词。

“芥花油包含的欧米伽3和欧米伽6脂肪酸,被视为饮食中‘不可或缺’的营养成分,因为人体自身无法生成。”刘纳指出,“芥花油的欧米伽3脂肪酸含量比其他常用烹饪油都高。因此在日常饮食中,通过食用芥花油来摄取这种营养物质,是一个简单易行的解决方案。”

另外,厨师及美食专家也认为芥花油是厨房的必需品。芥花油的中性味道、质地轻以及高耐热性(烟点高达242℃/468°F)使其能够适用于任何类型的烹饪。

“我喜欢用芥花油来烹饪,因为它不仅是一种多用途食物油,还能最大程度的保留食材的色、香、味。”专业食谱开发者兼美食博主大菜对芥花油表示认可。她同时介绍说:“煎炒、油炸、烘培、制作色拉调味汁……任何能想得到的烹饪方式我都可以用到它。同时芥花油还很健康,这一事实也让我决定向家人和读者推荐使用芥花油。”