事实派 天天只吃橄榄油,你就大错特错了!

绿松鼠2018-08-31 09:04:52

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橄榄油,多年来被看做最健康的食用油而受到世界各地消费者的青睐。很多国家的消费者,特别是易患心脑血管疾病的中老年人对富含单不饱和脂肪酸的橄榄油情有独钟。


近日,美国俄亥俄州立大学的研究人员发现,橄榄油可能并不如我们所认为的对保护心脏有如此大的作用。


研究发现:葡萄籽油、玉米油更能保护心脏


俄亥俄州立大学的研究人员分析了先前两项研究数据,发现血液中亚油酸水平高的人,身材更苗条,内脏器官周围脂肪也较少,罹患心脏病和Ⅱ型糖尿病的风险也较低。


研究人员又对比了亚油酸、橄榄油富含的油酸以及三文鱼富含的欧米茄—3脂肪酸的健康效果。结果显示,血液中这三种脂肪酸水平升高,人体炎症水平降低;但油酸和欧米茄—3与人体脂肪水平并不存在关联,也并不降低Ⅱ型糖尿病风险。


研究人员在《分子营养学与食品研究》在线期刊发表论文称,亚油酸是一种多元不饱和欧米茄—6脂肪酸,常见于坚果和种子,包括葡萄籽、葵花籽、玉米、芝麻、核桃等;油酸是一种单元不饱和欧米茄—9脂肪酸,常见于橄榄、花生、夏威夷果等。这两种脂肪酸都是人体必需而无法自身合成的,须从饮食中摄取。研究人员还表示,现在的葵花籽、大豆所含亚油酸已不如以前,但葡萄籽油依然富含亚油酸,玉米油也不错。


调查:橄榄油只是“地中海式饮食”的一部分


调查显示,生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家居民心脑血管疾病发病率、死亡率较低,是世界长寿地区之一。经过大量研究调查分析发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”模式有关,为此世界卫生组织曾将“地中海式饮食”作为一种健康饮食模式进行推广。


诸多研究者认为,橄榄油作为“地中海式饮食”的一个重要代表,有降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能,同时还具有增强心血管功能及抗氧化、抗组织衰老的作用。



对此,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚认为,橄榄油确实有降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能,同时可增强心血管功能及抗氧化、抗组织衰老的作用。但橄榄油并不是地中海健康餐饮习惯中的单一要素,在地中海一带居民餐桌上,动物蛋白以鱼类最多,尤其是深海鱼,海鱼中富含ω-3脂肪酸,有助保护心脏。还有,地中海一带国家的人们饮红葡萄酒酒量高于其他国家。葡萄酒在酿制中将皮、籽一起酿造。现已证明常饮葡萄酒有降脂、降血糖、强心、抗衰老等多种功效。


专家:预防心血管病 均衡摄入才健康


我国著名心血管专家胡大一分析,导致心脑血管疾病的最重要原因就是我们使用脂肪的种类错误和比率失衡。随着人们生活水平的提高,不少人的饮食结构从以粮食和蔬菜为主转变成高脂肪、高蛋白、高热量的三高饮食,加之运动减少,超重、肥胖的比例显著上升,心脑血管病人迅速增加。


日常食物中的脂肪酸按饱和程度分为:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,其中,不饱和脂肪酸可分为n-3和n-6(又称ω-3和ω-6)两大系列。


多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据,不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸对心脑血管更有益。

猪油、黄油:含有更高的饱和脂肪酸

橄榄油、茶油:富含单不饱和脂肪酸

花生油:含有一定的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

葵花籽油、玉米油、茶籽油、大豆油:含有多不饱和脂肪酸

另外,豆油、玉米油、葵花籽油:ω-6系列多不饱和脂肪酸较高

亚麻油、紫苏油:ω-3多不饱和脂肪酸含量较高。


但是,专家提示,虽然不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸对心脑血管更有益,但人们也需要一定的饱和脂肪酸。

世卫组织曾倡议,一个人每天的食物总摄入应保持饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸(PUFA)3种脂肪酸“1:1:1”的比例平衡,才能更好预防心血管疾病。心脑血管患者更需要各种脂肪酸的平衡。


营养小贴士


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多种植物油摄入平衡

不同的植物烹调油,多不饱和脂肪酸的成分不同。虽然葵花籽油、玉米油富含多不饱和脂肪酸,有利于预防血脂异常,但同时这些油比其他植物油含有更高的n-6多不饱和脂肪酸。n-6多不饱和脂肪酸摄入过多,增加前列腺素生成,可能诱发动脉硬化和癌症。因此,多种植物油应均衡摄入。

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2

植物油与动物油摄入也要均衡

平衡的食用油摄入还需要参照目前人们的饮食结构进行调整,由于当前人们摄食动物性食物较多,尤其是牛、羊、猪肉,这些肉类含有大量的猪油、黄油中的饱和脂肪酸成分,因此为了保证3种脂肪酸的平衡,则尽量减少猪肉、黄油的摄入。而如果除了鱼类外,动物性肉类、奶类摄取较少,这时候则可以适当增加猪肉、黄油的摄入。

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3

油炸时植物油并不比猪油更健康

营养专家陈超刚介绍,猪油等动物油主要含饱和脂肪酸和胆固醇。一旦加热时油温过高,或者反复煎炸,“不饱和脂肪酸”会变成一直被医学家诟病的“反式脂肪酸”,也叫“人造黄油”,对人体的伤害,远远超过“饱和脂肪酸”。

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4

橄榄油炒菜比蒸煮更健康

人们通常认为蒸煮食物比煎炒更健康,但西班牙格拉纳达大学研究人员用实验证明,与用水或油水混合物烹调蔬菜相比,用橄榄油烹调更能使蔬菜增加有益健康的酚类化合物。如果只吃蔬菜本身,就用橄榄油炒,如果连汤带菜都吃,就用水煮。


采写/记者 王叔坤

编辑/文天天




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