​一张《食物营养表》,缺什么就吃什么,照着吃就对!

秘密风景画报2018-07-24 12:51:19


但是吃什么?怎么补呢?


送给您一张食物营养表,缺什么就吃什么,照着吃就对了!


实用!

自己来对照,缺啥就补啥


美国《预防》杂志曾报道,一旦出现疲劳、乏力、健忘、血压高等衰老症状,第一要休息,第二就是及时补充营养。


出现这些症状,说明你缺营养了!


浑身没劲 

需补维生素B12


美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示,疲劳是缺乏维生素 B12 的典型症状,常见于动物蛋白摄入过少人群。


【补充方法】

  • 每天吃两次脱脂奶制品,每天摄入 85~110 克瘦肉。


【富含维生素 B12 的食物包括】

  • 鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜,瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。


关节疼痛

需补锰和铜


俄克拉荷马州萨帕尔帕健康研究中心主任戴尔·彼得森博士表示,锰铜有助于保持骨骼灵活性。


【补充方法】

  • 光靠饮食补充锰、铜是不够的,还应该配合药补。建议每天补充 2 毫克铜和 5 毫克锰。2~3 个月后关节疼痛会好转。

【富含大量锰和铜的食物包括】

  • 坚果、牛肉和菠菜。


健忘

要补欧米伽-3脂肪酸


亚利桑那大学综合医学中心主任安德鲁·威尔博士表示,欧米伽-3 脂肪酸对大脑极为重要,摄入量不足会导致脑力下降,记忆力减退。


【补充方法】

日常饮食(尤其是加工食品)中只含有大量的欧米伽-6 脂肪酸,因此必须摄入一定的欧米伽-3 脂肪酸以保持平衡:

  • 尽量减少精加工和加工食物的摄入量,烹饪使用橄榄油或菜籽油。

  • 每周保证吃 100 克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等深海鱼类。

  • 每天吃 1 勺核桃仁,每周吃 5 天。每周 4 次,每次吃 9~12 粒杏仁。

【富含欧米伽-3 脂肪酸的食物包括】

  • 沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海冷水鱼类。


血压升高

要补钾


美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示,饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少(如盐含钠多含钾少),缺钾会导致血压上升。


【补充方法】

  • 每天食盐摄入量控制在 5 克以下,每天要多吃水果和蔬菜。


【富含钾的食物包括】

  • 土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。


不同人群补什么?

白领、老人、儿童、女性…

长时间盯着电脑屏幕、精神压力过大


维生素A


工作量大的白领及运动较多的人


维生素B


经常熬夜者、烟民


维生素C


所有人


精神压力大的白领人群、中老年人



儿童和老年人


维生素D


心脑血管患者、女性


维生素E


儿童健脑


需要补充Ω-3系列不饱和脂肪酸DHA


便秘


食物纤维


准爸爸、准妈妈


叶酸


流汗多



这张表太有用了!自己收好,再给亲友们看看吧~

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