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想要长肌肉,就要学会这样吃!

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“三分练,七分吃”

“吃”的重要性经常被忽略,训练没效果

第一时间想到的总是训练出问题了

其实,也许是吃上出问题了!

 

说到吃,也许许多人都认为

健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……

如果你是这样认为的,那么你可能并不了解什么是健身餐?

 


不说健康、热量等问题,健身餐

首先应该具备三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪

 

这三大物质是人体必备的营养元素

也是食物中含量最多的物质,被称为“常量营养素”

相应的,维生素、矿物质则是“微量营养素”

 


日常饮食也要具备这些人体必需的营养物

健身餐与一般的饮食相比,区别到底是哪里呢?

 

01、三大常量营养素要达到一定比例

 

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总是,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但无论增肌还是减脂都不能多吃)。

 


02、蛋白质摄入相对更高


运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜


以体重60kg为例,每天则需要摄入90-120g蛋白质,假如该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

 


03、碳水化合物的选择

 

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。

 


04、脂肪的选择

 

最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色,但是也不能多吃,脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

 


05、少盐低糖


如今大部分人的食盐摄入量都有超标,的确盐多有味,但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。



知道了应该吃什么和怎么吃

如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪

是健身餐的重要步骤



01、碳水化合物


说碳水化合物可能没什么概念,其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉,水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。



碳水化合物是饮食的重要部分,富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类,不仅能产生饱腹感,不会让你暴饮暴食,有效的控制热量,利于减肥,而且还能使血糖产生波动。

 

虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类,但是,就像之前的推文中说的,吃什么不是重点,只要会吃,什么都可以吃。所以,像大米、白面也是可以吃的,只要不过量,最终能达到一样的效果。

 


一般的健身人群,一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300大卡,碳水化合物就要占120-150大卡。1g碳水化合物大约等于4大卡,所以一餐中大约需要30-37.5g碳水化合物。


*以上数据只做参考,具体摄入量要根据实际情况而定。



  • 150g红薯约含37.5g碳水化合物

  • 200g土豆约含34g碳水化合物

  • 150g熟米饭约含35g碳水化合物

  • 2片全麦面包约含35g碳水化合物


碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类,不同的区域有不同的选择,像西北可选莜面,东北可选大米,只要摄入得当,都不失为好选择。




02、蛋白质


健身人士对蛋白质可谓是大爱,一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有:




  • 鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低,常见易烹饪。

  • 牛肉。牛肉富含氨基酸,和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱;尤其是牛腱子肉,更是脂肪含量低(不好的一点就是价格较高)。

  • 鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸,有益于身体健康,特别是三文鱼,由于热量较高,非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高,建议搭配禽畜类的肉食用。




 

  • 鸡蛋。蛋白质含量高,蛋黄富含维他命B和胆碱,对大脑有益,所以不要只吃蛋白,适量的吃些蛋黄有益于身体健康。



乳制品


  • 牛奶。酸奶,适合乳糖不耐受的人群,而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸,利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。

  • 奶酪。不仅富含蛋白质,还利于补钙。




大豆制品


  • 豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要,尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处,但不足以满足增肌所需。



谷物


  • 糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食,能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。




补剂


  • 蛋白粉。常见的运动补剂,摄取方便,像乳清蛋白粉,能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。




03、脂肪


许多人对脂肪都避之不及,其实人体还是需要有益脂肪的,不摄入脂肪,会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等,而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。

 

不饱和脂肪酸的来源:橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽、奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等。



一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例,则需脂肪30-45千卡,即3-5g脂肪。



  • 半勺橄榄油约含5g脂肪

  • 10g杏仁约含5g脂肪

  • 50g烤三文鱼约含5g脂肪

  • 50g牛肉约含5g脂肪


 

知道了这些,相信大家对健身中怎么吃都有所了解

再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了

好的健身效果离不开吃,所以大家不要大意哟!


-the end-



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